صبحانه تان به خیر !

حداکثر استفاده از اولین وعده غذایی

صبحانه تان به خیر !

بسیاری از کارشناسان تغذیه صبحانه را اصلی ترین و مهم ترین وعده های غذایی می دانند . پس از 10 تا 12 ساعت غذا نخوردن انرژی بدن کم می شود و بدن و مغز به غذا نیاز دارد . آنچه که ما برای صبحانه انتخاب می کنیم بر کارایی جسمی و دهنی ما تأثیر می گذارد . این موضوع حتی بر خلق و خو ، وزن و وضعیت سلامت ما تأثیر دارد .

صبحانه بخورید تا هوشیارتر شوید .

مطالعات بسیاری نشان داده است کودکانی که صبحانه نمی خورند در انجام تکالیفی که نیاز به مهارت حل مسئله دارد ، ضعیف ترند . بررسی بیش از 1300 کودک در مطالعه ای که در سال 2004 انجام شد نشان داد کودکانی که صبحانه می خورند نسبت به کودکانی که صبحانه نمی خورند عملکرد ذهنی بالاتر و دقت و تمرکز بیشتری دارند ، در انجام تکالیف شان موفق ترند و به موضوعات مطرح شده در کلاس درس سریع تر و بهتر واکنش نشان می دهند . اما فواید صبحانه خوردن تنها مخصوص کودکان نیست و این تنها کودکان نیستند که از فواید صبحانه بهره می برند . بررسی ها نشان داده است در بزرگسالان هم افرادی که صبحانه می خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی خورند سریع تر کار می کنند و اشتباهات کمتر و حافظه قوی تری دارند .

صبحانه خورها سالم ترند .

این تنها کارایی ذهن ما نیست که با نخوردن صبحانه دچار مشکل می شود . بررسی های انجام شده نشان داده است که افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند و این وعده غذایی مهم را فراموش نمی کنند درمقایسه با سایر افراد کمتر دچار سرماخوردگی و آنفلوانزا می شوند و میزان استرس و افسردگی نیز در آنها کمتر است . همچنین وعده صبحانه نقش مهمی در دریافت فیبر و و یتامین های مورد نیاز بدن دارد . بررسی ها نشان داده است تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز که در وعده های غذایی دیگر دریافت می کنیم آسان نیست . افرادی که به طور منظم صبحانه می خورند و در وعده صبحانه از تمام گروه های غذایی استفاده می کنند احتمال بیشتری دارد که آهن ، کلسیم و ویتامین های گروه ب را به مقدار پیشنهاد شده دریافت کنند .

صبحانه و تناسب اندام

صبحانه در تناسب اندام و کاهش وزن هم نقش مهمی دارد . اگر صبحانه از وعده های غذایی حذف شود احتمال گرسنگی در طول روز بیشتر است و این طور مواقع اغلب افراد برای رفع گرسنگی از میان وعده ها و خوراکی هایی که پرکالری تر و چرب ترند اما ارزش غذایی و فیبر کمتری دارند ، استفاده می کنند . توصیه می شود در وعده صبحانه از غلات استفاده شود. بررسی ها نشان داده است کودکانی که به طور منظم صبحانه حاوی غلات مصرف می کنند سالم ترندو احتمال چاقی و اضافه وزن در آنها کمتر است . همچنین احتمال کاهش وزن در نوجوانانی که بیش از 5 بار در هفته از صبحانه های حاوی غلات استفاده می کنند ، بیشتر است و این نوجوانان در مقایسه با آنهایی که به ندرت از غلات مصرف می کنند ، وزن کمتر ، اندازه دور کمر کمتر و میزان قند خون کمتری دارند. مطالعات نشان داده است که احتمال اضافه وزن در بزرگسالانی به طور مرتب صبحانه حاوی غلات کامل می خورند ، کمتر است .

چه غذایی برای صبحانه بهتر است ؟

صبحانه زمان مناسبی برای انتخاب غلات کامل است . توصیه می شود غلاتی را انتخاب کنید که در هر واحد مصرف حداقل 3 گرم فیبر داشته باشند . می توانید از صبحانه های آماده ، غلات کامل که با ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن غنی شده اند در وعده های صبحانه استفاده کنید و آنها را همراه شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید . مصرف یک لیوان آب پرتقال هم به بدن در جذب آهن موجود در غلات کمک می کند . کارشناسان تغذیه توصیه می کنند از نان های سبوس دار استفاده شود . چون در مقایسه با نان های سفید 4 برابر فیبر بیشتر ، 3 برابر روی بیشتر و دو برابر بیشتر آهن دارند. و میزان ویتامین ب آنها هم به مقدار زیادی بیشتر است . از خوراکی های چرب مانند کره و مارگارین به مقدار خیلی کم استفاده کنید . همچنین بهتر است به جای استفاده از مربا و مارمالات که قند بالای دارند از جایگزین های سالم تر مانند عسل ، خرما و کشمش استفاده کنید . همچنین کیک و کلوچه و بیسکوییت های سبوس دار ، کراسلی و کره بادام زمینی ، فرنی ، ساندویچ کم چرب ، ماست و پنیر ، دانه های روغنی و مغزها و همچنین انواع میوه مانند سیب و موز در وعده صبحانه مفید است .

صبحانه با عجله

همیشه هم وقت گذاشتن برای تهیه صبحانه به معنی کمتر خوابیدن و زودتر از خواب بیدار شدن نیست . گرم کردن یک لیوان شیر و مخلوط کردن آن با غلات غنی شده چند دقیقه بیشتر وقت نمی خواهد . اگر واقعاً صبح وقت کمی برای تهیه صبحانه دارید از شب قبل و پیش از خواب صبحانه تان را آماده کنید حتی اگر خواب ماندید مقدار یک لقمه کوچک نان و پنیر ساده هم که شده با خود ببرید و در راه رسیدن به مدرسه یا محل کار نوشجان کنید . خلاصه اینکه هر طور شده صبحانه را فراموش نکنید . چون تأثیر زیادی بر میزان انرژی ، هوشیاری ، شادابی و کارایی و افزایش قدرت ذهنی تان دارد .

هقته نامه سلامت